田径赛前准备周训练计划 赛前准备周训练计划专项准备训练阶段组别100M、200M、400M短跑第7-12周2014年4月1日至2014年5月1日周的类型赛前下面是小编为大家整理的田径赛前准备周训练计划 ,供大家参考。
赛前准备周训练计划
专项准备
训练阶段
组别100M、200M、400M短跑
第7-12周2014年4月1日至2014年5月1日
周的类型
赛前准备周
主要任务：适应比赛的要求和条件，提高专项能力，增加运动强度。
星期
主要目的主要内容、手段和负荷量度要求
1，准备活动：慢跑400米热身，拉伸韧带
2，短跑专门练习:原地摆臂20秒3组（小强度）
原地高抬腿10秒3组（小强度）
小步跑30M×3组（中强度）
高抬腿跑30M×3组（中强度）
跨步跳30M×3组（中强度）
一
日期：
后蹬跑30M×3组（中强度）
改进基本技术和关键技术。提高快3，起跑训练：蹲踞式起跑速跑能力，30M×3组（中强度）
4，途中跑练习50M×3组（大强度）
5,100M×2组（全速）（大强度）
6，200M×2组（全速）（大强度）
7、400M车轮跑1组（大强度）
8、深蹲跳20次3组（中强度）
9、慢跑拍打部位放松
二
发展身体磷酸元供能系统，提高起1，准备活动：慢跑400米热
恢复措施
日期：
跑加速能力和最高速度
身，拉伸韧带
2，短跑专门练习:原地摆臂20秒3组（小强度）
原地高抬腿10秒3组（小强度）
小步跑30M×3组（中强度）
高抬腿跑30M×3组（中强度）
跨步跳30M×3组（中强度）
后蹬跑30M×3组（中强度）
3，起跑训练：踞式起跑30M×3组（中强度）
4、30米快速碰线往返跑4次3组（大强度）
5、计时50米跑3组（大强度）
5，100M快跑+100M慢跑3组（大强度）
6、200M车轮跑3组（大强度）
7、力量练习：
负重深蹲8×3组（中强度）
负重半蹲8×3组
负重弓箭步20M×3组
8、慢跑拍打部位放松
1、活动：慢跑400米热身，拉伸韧带
三
日期：
发展身体抗乳酸能力、速度耐力素质；柔韧性
2、专门练习:原地摆臂20秒3组（小强度）
原地高抬腿10秒3组（小强度）
小步跑30M×3组（中强度）
高抬腿跑30M×3组（中强度）
跨步跳30M×3组（中强度）
后蹬跑30M×3组（中强度）
3、30米快速跑3组（中强度）
4、50米途中跑3组（大强度）
5、100M连续跑×4组（大强度）
6、150M快跑＋150M慢跑×3组（大强度）
7、400米车轮跑X2组（大强度）
8、30米蛙跳2组（中强度）
9、慢跑拍打部位放松
1、准备活动：慢跑400米热身，拉伸韧带
2、短跑专门练习:原地摆臂20秒3组（小强度）
原地高抬腿10秒3组（小强度）
四
日期：
发展有氧耐力
小步跑30M×3组（中强度）
高抬腿跑30M×3组（中强度）
跨步跳30M×3组（中强度）
后蹬跑30M×3组（中强度）
3、100米接力跑X3组（大强度）
4、400米计时跑3组（大强度）
5、1000米耐久跑2组（大强度）
6、30米单脚跳2组（中强度）
7、慢跑拍打部位放松
五
日期：
提高起跑加速能力和最高速度
1、准备活动：慢跑400米热身，拉伸韧带
2、短跑专门练习:原地摆臂2秒3组（小强度）
原地高抬腿10秒3组（小强度）
小步跑30M×3组（中强度）
高抬腿跑30M×3组（中强度）
跨步跳30M×3组（中强度）
后蹬跑30M×3组（中强度）
3，起跑训练：踞式起跑30M×3组（中强度）
4、30米快速碰线往返跑4次3组（大强度）
5、计时50米跑3组（大强度）
5，100M快跑+100M慢跑3组（大强度）
6、200M车轮跑3组（大强度）
7、台阶跳30次3组（中强度）
8、慢跑拍打部位放松
1、准备活动：慢跑400米热身，拉伸韧带
2、短跑专门练习:原地摆臂20秒3组（小强度）
六
日期：
发展力量素质和专项爆发力
原地高抬腿10秒3组（小强度）
小步跑30M×3组（中强度）
高抬腿跑30M×3组（中强度）
跨步跳30M×3组（中强度）
后蹬跑30M×3组（中强度）
3，负重深蹲8×4组(大强度)负重半蹲8×4组
负重弓箭步20M×4组
4、提拉杠铃20×3组（大强度）
抓举杠铃15×3组…
卧推杠铃10×3组…
5、慢跑拍打部位放松
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