下面是小编为大家整理的中小学营养餐参考食谱,供大家参考。
中小学营养餐参考食谱
进一步加强我学校学生营养促进工作，扎实推进健康校园建设，努力改善我区中小学生营养状况，增强学生身体素质。现转发市中小学卫生保健所印发的<中小学生营养配餐建议菜谱>。请各学校根据实际合理搭配，增强食谱的科学性和实用性。
一、小学生营养需求及建议 1、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 （1）养成健康的饮食习惯：一日三餐；两餐间隔 4-6 小时；正餐不应以糕点、甜食取代主食。
（2）早餐要吃好，营养要充足：合理的早餐应包括牛奶、鸡蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。富含蛋白质的食物在胃里停留时间较长，能使整个上午精力充沛。还应该摄入适量的水果和蔬菜。
（3）不能盲目节食，尤其是刚进入青春期的女孩。
2、吃富含铁和维生素 C 的食物----预防缺铁性贫血的发生。
含铁丰富的食物：动物血、肝脏、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。另外还可以增加铁强化食品的摄入，如铁强化酱油和铁强化面包等。富含维生素 C 的食物：蔬菜、水果等。
3、每天进行充足的户外运动。每天锻炼 1 小时，以有氧运动为主：如步行（散步或快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。多参加家务劳动。
4、不抽烟、不喝酒。儿童青少年养成不吸烟、不饮酒的好习惯，对健康成长具有重要意义。
二、中学生营养需求及建议 中学生正处在青春发育期，学习任务繁重，脑力和体力活动频繁，是长身体、长知识和增强体质的关键阶段。需要充足的热量和营养素，应注重三餐膳食的合理性，要注意优质蛋白的供应，必须保证钙、铁、碘、锌和多种维生素的摄入。
（1）膳食要多样化，量要充足，平衡合理：做到主、副食搭配、粗细搭配、荤素搭配、干湿适宜，多供给乳类和豆制品。
（2）早餐丰富质优，既要吃饱也要吃好；如 1 个鸡蛋、1 瓶牛奶或豆浆，以及肉松、火腿、酱肉等，还可增加课间点心 1 次。
（3）午餐充分重视，学校或家庭应为孩子提供高质量的午餐。
（4）晚餐不宜油腻、过饱，晚餐后最好不再进食。
附：食物种类及交换建议。
1、食物种类。
粮谷类：如稻米、面粉、玉米等。
蔬菜类：如芹菜、菠菜、大白菜、花菜、胡萝卜、土豆等。水果类：如苹果、梨、柑橘、西瓜、桃、李等。动物性食物：如猪肉、牛肉、鸡、鸭、鱼、虾、动物内脏等；蛋类：如鸡蛋、鸭蛋等。豆类制品：如豆干、豆腐等。
奶及其制品。油脂类。
2、食物交换建议：同类食物之间可以互换。粮谷类食物，如稻米、面粉等之间可以互换。
蔬菜如叶子菜类之间可以互换，块茎类之间可以互换。豆类及其制品之间可以互换。动物性食物之间可以互换等等。
三、春季膳食具体建议
1.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 学习期间、尤其是周末和节假日应坚持良好的作息制度，早睡早起。每日三餐定时定量。三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的 30%，午餐应占 40%，晚餐应占 30%。正餐不应以糕点、甜食取代主、副食。
每天坚持吃好早餐。包括谷类食物、牛奶或豆浆、鸡蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物、水果或蔬菜等，早餐搭配种类尽可能丰富。
中小学生正处于生长发育的关键时期，不能受错误观念的误导，盲目节食，更不能以方便面和零食取代正餐。
2.合理营养，平衡膳食，促进健康 春季户外运动增多，应保证充足的能量供应，优质蛋白质如牛奶、鸡蛋、鱼、瘦肉等。应摄入充足的时令蔬菜和水果，以保证维生素和矿物质的摄入。
3.城市与农村学生饮食搭配要符合自身营养需求 调查显示部分学生膳食中营养摄入比例不当，如：农村学生优质蛋白质和热量摄入相对不足，而城市学生脂肪、油炸食品等摄入过多。因此应注意使城市和农村学生膳食摄入符合自身营养需求，农村学生要补豆、多吃肉、多吃新鲜蔬菜，城市学生应限油脂、肥肉、油炸等不健康食品摄入。
4.学校与家庭用餐要互补
部分每天晚餐或周末回家吃饭的学生，家长应根据学校的膳食提供情况，根据学生自身生长发育特点，对家庭膳食进行合理的调整，适当弥补学校膳食供给的不足，同时要防止营养过剩情况的发生。
5.适量运动有益健康 每天坚持至少1小时的运动或3至6次每次10分钟的中等强度的短时间锻炼。春季气候变暖，可以增加户外活动时间，如爬山、郊游、球类运动等。鼓励课余时间多参加家务劳动。
6.合理选择零食 零食是合理膳食的组成部分，中小学生及家长应科学选购零食，特别要注意减少薯片、方便面这类食品的摄入，尽量控制零食总的摄入量。同时要注意吃零食的时间不要离正餐太近，以免影响正餐的摄入量，不要在睡前吃零食。选择新鲜、易消化的零食，多选用奶类、水果和蔬菜类、坚果类的食物。
7.不抽烟、不饮酒 吸烟、饮酒严重影响儿童生长发育和精神发育，危害身心健康，因此中小学生应不抽烟、不饮酒。
8.补充充足的水分 春季由于身体内外环境的变化和户外活动的增多，需要及时补充水分。不宜过多摄入碳酸饮料、茶饮料等，多喝白开水，每天饮水2000ml 及以上。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。
四、城市学生春季一周参考食谱
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 早 餐 菜稀饭 蔬菜肉饺子 豆浆 酸奶 牛奶 核桃花生浆 鸡丝小米粥 花卷 荷包蛋 鲜肉包 蔬菜肉丝面 煮鸡蛋 蔬菜牛肉面 馒头 煮鸡蛋
煮鸡蛋
面包
油酥花生米 香蕉 苹果 香蕉 梨子 橘子 桂圆 猕猴桃
中 餐 海带结烧排骨 花菜肉片 土豆烧牛肉 春笋肉丝 红烧鸭块 红烧带鱼 香菇炖鸡 家常豆腐 炒腰花 炒莴笋 炒豌豆片 韭菜炒豆干 洋葱肉丝 西兰花炒虾 炒藕丁 炒胡萝卜 麻婆豆腐 苦瓜炒蛋 炒菜心 炒豆芽 炒菜心 小菜丸子汤 番茄鸡蛋汤 冬瓜虾仁汤 三鲜汤 酸菜粉丝汤 海带排骨汤 香菇炖鸡汤
米饭 红薯米饭 米饭 玉米饭 米饭 米饭 米饭 午加餐 苹果 香蕉 冰糖柑 梨 苹果 柚子 草莓
土豆烧牛肉 炒猪肝 洋葱回锅肉 芹菜炒肉 青椒炒肉 蒜苗炒腊肉 泡椒鳝段 晚 餐 炒丝瓜 肉末炒茄子 炒莲白 炒土豆丝 炒莴笋 炒甘兰菜 炒山药片
菠菜汤 海带鸭子汤 紫菜蛋花汤 豆芽血旺汤 黄瓜蛋汤 平菇肉片汤 鲫鱼豆腐汤
米饭 玉米饭 米饭 米饭 米饭 紫薯饭 米饭
五、乡村学生春季一周参考食谱
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 早 豆浆 菜稀饭 牛奶 菜稀饭 煮鸡蛋 八宝 煎鸡
餐 稀饭 蛋 蔬菜面条 煮鸡蛋 面包 肉包子 蔬菜面条 煮鸡蛋 酸菜肉丝面 煎鸡蛋 馒头
煎鸡蛋
炒黄瓜
苹果 香蕉 苹果 橘子 香蕉 苹果 橘子
中 餐 春笋肉丝 青椒肉丝 土豆烧牛肉 酸萝卜鸭汤 盐煎肉 酸菜鱼 红烧牛肉 苦瓜炒蛋 肉末茄子 炒腰花 麻辣豆腐 韭菜炒豆干 炒猪肝 炒河虾 韭菜炒豆干 糖醋白菜 炒菜心 青椒土豆丝 炒莴笋 炒菠菜 炒菠菜 冬瓜虾仁汤 豆芽汤 番茄鸡蛋汤
小菜血旺汤 豆芽汤 海带排骨汤 米饭 红薯米饭 米饭 米饭 玉米饭 玉米饭 米饭 午加餐 冰糖柑 豆浆 梨子 牛奶 苹果 香蕉 苹果
宫爆鸡丁 糯米排骨 泡椒猪肝 木耳肉丝 洋葱肉片 平菇肉片 蒜苗炒腊肉 晚 餐 炒生菜 炒莲白 炒莴笋 苦瓜炒鸡蛋 鱼香茄子 麻婆豆腐 炒洋葱
猪蹄海带汤 紫菜蛋花汤 小菜豆腐汤 小菜血旺汤 菠菜汤 萝卜排骨汤 大白菜汤
米饭 米饭 红薯米饭 米饭 米饭 米饭 米饭 六、菜谱使用说明 1.保证食物多样性 根据中国居民膳食宝塔，每日的食物应包括五大类：一为谷类和薯类；第二类为动物性食品；第三类为豆类及其制品；第四类为蔬菜水果类；第五类纯热能物质。因此，使用食谱时不要机械照搬，根据自身经济条件及营养需求选择多样的食物，使每日食物包含以上五大类，以保证各种营养成分的供给。
2.灵活使用同类食物替换的方法。
由于各地饮食、烹饪习惯和菜品供应的差异，各学校可以根据当地习惯对同类食物进行替换。如：肉类食物可以选用猪肉、牛肉、鱼肉等相互替换使用，蔬菜等也可以根据当地情况进行替换，同时制
作方法也可以根据口味和习惯进行调整。不同人群可以根据自身营养状况适当调整菜谱，如：肥胖的学生可以减少油脂类、糖等热能物质的摄入，或者选用低脂食物替换。农村暂时由于经济条件限制肉类食品摄入量相对不足的，可以增加大豆类、鸡蛋等的摄入，以保证学生生长发育所需的优质蛋白质。
3.春季时令蔬菜等菜品及水果根据当地实际情况进行替换。
由于各地春季时令蔬菜、水果等食物供应有差异，所以各地学校及家庭根据当地供应的当季菜品和果类进行适当的替换。如：青椒、西红柿、油菜、柑橘等果蔬都是富含维生素 C 的食物，这一季节不妨多吃一点。
4.周末回家就餐的学生请家长参考本周末菜谱。
家长应密切关注学校一周食物供给情况，并在此基础上设计学生周末菜谱，对学校提供食物的营养进行适当的补充。
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